Làm sao để tăng sức chịu đựng và sức bền


Nguồn: https://www.runtastic.com/blog/en/tips-on-how-to-increase-running-stamina/


Sau này, đến một thời điểm nào đó, bạn sẽ thấy những quãng đường, mà hiện tại bạn thấy khá khó khăn để hoàn thành, sẽ trở nên dễ dàng. Khi điều đó xảy ra, đồng nghĩa là sức chịu đựng của bạn đã tăng lên. Chúng ta không có ý nói rằng việc chạy marathon sẽ trở nên đơn giản, nhưng đến một ngày, bạn sẽ nhìn lại và nhận ra rằng, những thứ mà bạn đang cảm thấy khó khăn, thử thách, sẽ trở nên dễ dàng hơn. Việc tăng sức chịu đựng đến từ tính kiên trì, có nghĩa là việc chạy nhiều lần một tuần, trong nhiều tuần khiến cho sức khỏe được tích lũy dần - không có lối đi tắt nào cho việc này cả. Nhìn chung, sẽ mất khoảng 10 ngày cho tới 4 tuần để đạt được những lợi ích từ việc chạy bộ. Khoảng thời gian thực tế sẽ phụ thuộc vào dạng bài chạy, những bài chạy nhanh và nỗ lực cao sẽ nằm ở cận dưới trong khi những bài chạy dài và ổn định nằm ở cận trên.


Trước khi bạn bắt đầu việc tăng sức chịu đựng, bạn cần đánh giá nền tảng hiếu khí hiện tại của bản thân và bắt đầu xây dựng lộ trình dựa vào đó. Dù bạn là người mới chạy đang muốn hoàn thành quãng chạy 5K đầu tiên hay là một người chạy có kinh nghiệm đang muốn tăng sức chịu đựng cho những đoạn cuối của đường chạy marathon để tránh “đụng tường” (suy kiệt sức lực), thì nguyên tắc “quá nhiều quá sớm” luôn luôn đúng. Tập luyện quá vội vàng và quá nhiều sẽ chỉ dẫn đến chấn thương và quá tải.

Hãy kiên trì

Để tăng ngưỡng hiếu khí và có thể chạy được xa hơn hiện tại, bạn cần tập luyện một cách kiên trì. Tập luyện kiên trì sẽ xây dựng nền tảng hiếu khí của bạn, tăng ngưỡng hiếu khí (số lượng oxy mà cơ bắp của bạn sử dụng) và sức khỏe cơ bắp. Khi bạn bắt đầu chạy nhiều hơn mỗi tuần, bạn nên chạy nhẹ và chậm rãi - tốc độ sẽ tăng theo sức bền. Bạn nên đặt mục tiêu là 3-4 buổi tập từ 30 phút trở lên mỗi tuần. Và sẽ có một buổi tập trong đó là chạy dài và lâu hơn tất cả các buổi khác trong chính tuần đó.

Chạy dài

Muốn chạy dài hơn, không có cách nào khác là bạn phải chạy dài thực sự. Tăng thời gian chạy lên 5-10 phút hoặc tăng quãng đường chạy thêm 0.5 - 1km mỗi lần - nghe có vẻ không nhiều lắm nhưng rồi dần dà nó sẽ nhiều lên. Khi bạn tập luyện cho chạy bán marathon hoặc marathon, bài chạy dài của bạn nên rơi vào khoảng 30 - 50% tổng quãng đường bạn chạy trong tuần. Hãy chạy bài chạy dài với tốc độ chậm và thoải mái. Nhiều người luôn cố chạy thật nhanh trong bài chạy dài của họ và rồi vật lộn để về đích. Bạn hãy chạy chậm và tập trung vào việc hoàn thành quãng đường. Nhớ rằng, tốc độ sẽ tăng theo sức bền.

Tempo Runs - Chạy nhanh

Bài chạy này thường là chạy với quãng đường ngắn, nhưng ở tốc độ cao hơn tốc độ bạn tập luyện bình thường. Bài tập này giúp cho cơ thể bạn giải phóng axit lactic khỏi máu nhanh hơn, đồng nghĩa với việc bạn có thể chạy lâu hơn trước khi bạn thấy mệt và axit lactic tăng lên làm cho bạn chạy chậm dần. Ngoài ra, bài chạy này cũng giúp cải thiện tốc độ chạy “dưỡng sinh” (chúng tôi thích gọi việc chạy nhẹ nhàng như vậy - easy pace) và tốc độ đua dự kiến của bạn. Chạy tempo nên được chạy với tốc độ tương đối cao trong khoảng 20 đến 40 phút hoặc 60 phút đối với những người chạy bộ lâu năm. Tuy nhiên, không cần thiết phải chạy hết sức (all-out) đến mức bạn phải thở hồng hộc, nhưng cũng nên duy trì tốc độ ở mức độ thử thách một chút mà bạn vẫn cảm thấy tự tin rằng mình có thể duy trì hết quãng thời gian chạy.


Ăn gì để tăng sức bền

Tinh bột! Là một người chạy bộ, bạn nên tập trung vào tinh bột, 55 - 65% calo bạn nạp vào là từ tinh bột. Bạn không cần cả đống mì ống trong mỗi bữa ăn, nhưng cần để ý lượng tinh bột nạp vào cơ thể bạn để đáp ứng được buổi tập luyện. Trước khi bạn chạy dài, ăn một bữa ăn nhiều tinh bột sẽ đảm bảo cho việc bạn sẽ đủ năng lượng hoàn thành toàn bộ quãng đường. Nếu bạn thấy mệt, tâm trạng đi xuống hoặc không thể hoàn thành được bài chạy của mình, hãy tăng lượng tinh bột lên. Luôn luôn sử dụng các loại tinh bột thô như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và bột yến mạch thay vì các loại tinh bột tinh chế và thực phẩm có đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn (dễ dẫn đến hạ đường huyết đột ngột).

Phục hồi

Bạn chạy càng dài, bạn sẽ càng cảm thấy mệt và do vậy bạn cần đảm bảo rằng cơ thể bạn được phục hồi giữa những bài chạy. Việc phục hồi tốt bắt nguồn từ chế độ dinh dưỡng tốt, duỗi cơ sau khi chạy và ngủ đủ giấc. Đặt mục tiêu ăn một bữa ăn chất lượng hoặc bữa ăn nhẹ có tinh bột và protein trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi chạy của bạn. Đây là cách tối ưu để phục hồi, thời điểm mà cơ thể bạn có thể hấp thụ tốt nhất các chất dinh dưỡng để tiếp nhiên liệu và phục hồi. Tập trung vào việc này sẽ cho phép bạn phục hồi giữa các buổi chạy và cảm thấy khỏe mạnh trong buổi chạy tiếp theo.

Nghiên cứu cách chạy hiệu quả

Chạy đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn chạy dần hiệu quả hơn. Khi bạn chạy hiệu quả, bạn sẽ có thể chạy dài hơn mà không cảm thấy mệt do sử dụng ít năng lượng hơn. Kỹ thuật tốt bắt đầu bằng dáng chạy, đảm bảo chân bạn tiếp đất phía sau trọng tâm của bạn và nhịp chạy rơi vào khoảng 170 - 180 bước mỗi phút. Nếu bạn đang thừa cân, thì việc giảm cân cũng sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn.


Trò chơi tâm lý

Chạy dài hơn quãng đường mà trước đây bạn chưa bao giờ chạy được có thể sẽ làm bạn nản chí, nhưng bạn có thể làm điều đó! Chuẩn bị tinh thần cho cuộc chạy dài nhất trong tuần của bạn sẽ làm cho việc chạy trở nên dễ dàng hơn. Một số cách để thực hiện một cuộc chạy dài nhưng ít gây nản lòng hơn là chia nhỏ xuống còn 1 dặm một lần hoặc coi nó là 2 lần khoảng cách mà bạn có thể chạy dễ dàng, hoặc 1 lần khoảng cách bạn có thể đạt được cộng thêm một chút nữa - 10K với 3K thêm vào nghe có vẻ ít đáng sợ hơn so với chạy 13K.

Bài đăng phổ biến từ blog này

Khai trương